ERNÄHRUNG

Kürbissuppe

Kürbissuppe


Zutaten (für 4 Personen)

500 g Fruchtfleisch vom Hokkaido-Kürbis
1 säuerlicher Apfel (150 g)
1 Zwiebel
1 EL Pflanzenöl
700 ml Gemüsebrühe
1 Stück Ingwerwurzel (10 g)
2 EL Schlagsahne (20 ml)
1 TL Limettensaft
Salz
4 TL Kürbiskernöl


Zubereitung

Kürbisfruchtfleisch würfeln. Apfel schälen, halbieren, Kerngehäuse entfernen, Apfel würfeln. Zwiebel schälen und ebenfalls würfeln.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Kürbis- und Apfelwürfel zugeben und kurz mitdünsten. Gemüsebrühe zugießen und das Gemüse zugedeckt in 25 Minuten weichkochen.
Inzwischen Ingwer schälen und fein reiben. Nach Ende der Garzeit Gemüse fein pürieren, Sahne unterrühren und mit Ingwer, Limettensaft und Salz abschmecken. In Schälchen füllen und mit Kürbiskernöl garnieren.

Low Carb Püree

Low Carb Püree


Zutaten

500 g Blumenkohl
4 EL Doppelrahmfrischkäse
1 EL Butter oder Sahne (beliebig)
Salz und Pfeffer
Muskat, nach Belieben


Zubereitung

Den Blumenkohl in Röschen teilen, und ½ Stunde in gut gesalzenes Wasser legen, dabei kommt evtl. vorhandenes Kleingetier heraus.
Danach in wenig frischem Salzwasser in ungefähr 15 Minuten weich kochen. Sehr gut abtropfen lassen, und noch heiß mit einem Stabmixer pürieren oder durch die Kartoffelpresse drücken. Mit Butter und Frischkäse vermengen und mit Salz, Pfeffer und evtl. Muskat abschmecken. Warm servieren.

Low Carb Flammkuchen

Low Carb Flammkuchen


Zutaten

120 g Quark
2 Eier
160 g geriebener Käse
100 g Crème fraîche
Lauchzwiebel(n), in Röllchen geschnitten
Speckwürfel


Zubereitung

Den Backofen auf 170 Grad vorheizen.
Für den Boden Quark, Eier und 80 g vom Käse in einer Schüssel miteinander verrühren. Die Masse auf das mit Backpapier ausgelegte Backblech kippen und glatt streichen. 15 Minuten im Ofen backen.
Das Backblech herausnehmen, den Kuchenboden mit Crème fraîche bestreichen und mit Speckwürfeln, Lauchzwiebeln und dem restlichen Käse bestreuen. Weitere 15 - 20 Minuten backen, bis der Käse eine schöne Farbe hat.

Zimt-Woopies

Zimt-Woopies


Zutaten

2 Ei(er)
50 g Magerquark
2 Msp. Backpulver
1 TL Zimtpulver (kann man je nach Geschmack variieren)
2 TL, gehäuft Eiweißpulver, (Vanillegeschmack), leicht gehäuft
1 Prise(n) Salz
n. B. Süßstoff

Zubereitung

Ofen auf 150 Grad Umluft vorheizen. Eier trennen und Eiweiß steif schlagen. Eigelb mit den restlichen Zutaten vermischen und vorsichtig unter das Eiweiß heben.
Einige "Haufen" Teig (je nach gewünschter Größe) auf ein mit Backpapier ausgelegte Blech legen. 20 Minuten backen, bis die gewünschte Bräune erreicht ist.
Am besten direkt warm essen. Da sind sie noch schön locker.

Low Carb Pizza

Low Carb Pizza – Pizzaboden aus Thunfisch



Zutaten

1 1/2 Dose/n Thunfisch, im eigenen Saft
3 Eier
2 Scheiben Kochschinken
80 g Käse, geriebener nach Belieben
Salz
Pfeffer
Oregano
Tomatensauce

Zubereitung

Zwei Eier in einer Schüssel gut verrühren. Thunfisch abtropfen lassen und zu den Eiern hinzu geben und gut durchkneten. Den Thunfisch auf ein Backblech mit Backpapier geben und eine runde Form formen. Der Boden sollte so 0,4 - 0,6 cm dick sein. Den Thunfisch im vorgeheizten Backofen für 10-15 Min bei 180° backen.
Nach den 10-15 Minuten den Pizzaboden aus dem Ofen nehmen und mit Tomatensoße bestreichen und mit Salz,  Pfeffer und Oregano würzen. Schinkenscheiben klein reißen und die Pizza belegen. Die Pizza mit Käse bestreuen. Ei aufschlagen und auf die Pizza geben.
Danach die Pizza wieder in den Ofen geben und ca. 20 Min backen bis das Ei durch ist und der Käse eine schöne goldene Farbe hat.
Die Pizza kann je nach Geschmack belegt werden.

Lachs auf Gurken-Carpaccio

Lachs auf Gurken - Carpaccio

Zutaten

300 g Salatgurke(n)
150 g Lachs (Räucherlachs)
100 g Joghurt (3,8 % Fett)
50 g saure Sahne
2 EL Zitronensaft
2 EL Schnittlauch, in Röllchen geschnitten
1 EL Dill, gehackt
2 Scheibe/n Toastbrot, Vollkorn
Salz und Pfeffer


Zubereitung

Die Gurken schälen und in sehr feine Scheiben schneiden oder hobeln. Die Gurkenscheiben auf großen Tellern dekorativ anrichten. Salzen und pfeffern nach Geschmack. Das Carpaccio mit Zitronensaft beträufeln und mit gehacktem Dill bestreuen. Joghurt und saure Sahne glatt rühren. Die Schnittlauchröllchen untermischen und die Soße mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Toastscheiben in Würfel oder Streifen schneiden und in einer Pfanne ohne Fett knusprig braun rösten. Den Lachs dekorativ auf das Gurken-Carpaccio legen, die Schnittlauchsoße und das Brot dazu servieren.

Lachs-Spinat-Rolle mit Cashew-Avocado-Salat

Lachs-Spinat-Rolle mit Cashew-Avocado-Salat


Zutaten

8 Eier
900 g Blattspinat, gehackt, TK
1 TL Salz
n. B. Chilipulver oder Pfeffer
200 g Räucherlachs

Für die Creme:
1 Avocado
1 TL, gehäuft Cashewmus
1 TL Apfelessig
1 Prise(n) Salz

Für den Salat:
2 Romanasalat (Salatherzen)
1 Zucchini
1/2 Avocado(s)
2 TL Senf
1 TL, gehäuft Cashewmus
5 EL Apfelessig
1/2 TL Salz
n. B. Chilipulver oder Pfeffer

Zubereitung

Den Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Den Blattspinat auftauen und in ein feines Sieb geben. Das überschüssige Wasser durch das Sieb drücken. Die Eier in eine große Schüssel geben und mit dem ausgedrückten Spinat, Salz und Chili oder Pfeffer verrühren. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Ei-Spinat-Masse gleichmäßig darauf verteilen. 10 Minuten backen und abkühlen lassen. Die Avodaco halbieren und das Fruchtfleisch mit Cashewmus, Essig und Salz in einem hohen Gefäß mit dem Pürierstab zu einer gleichmäßigen Creme mixen.
Die Oberseite des Spinat-Ei-Bodens mit Frischhaltefolie bedecken, darüber ein Schneidbrett legen. Den Boden auf das Schneidbrett stürzen und das Backpapier vorsichtig abziehen. Den Boden mit der Avocado-Cashew-Creme bestreichen, dabei am oberen Ende ca. 5 cm frei lassen. Nun den Boden mit Räucherlachs belegen, hier ebenfalls zum oberen und unteren Rand ca. 5 cm Platz lassen. Den Boden vorsichtig zusammenrollen. Die Frischhaltefolie straff um die Lachs-Spinat-Rolle wickeln und an den Enden einzwirbeln. Die Rolle in den Kühlschrank legen und mindestens 1 Stunde durchziehen lassen.
Für den Salat das Fruchtfleisch der Avocadohälfte in eine große Salatschüssel kratzen und mit einer Gabel zerdrücken. Cashewmus, Senf, Salz und Chili oder Pfeffer hinzugeben und gut vermischen. Abschließend den Essig unterrühren. Die Salatherzen waschen, halbieren und in Streifen schneiden. Die Zucchini ebenfalls waschen und mit einer Vierkantreibe hobeln. Salat und Zucchini in die Salatschüssel geben und vermengen.
Den Salat in tiefe Teller portionieren und mit Scheiben der Lachs-Spinat-Rolle servieren.

Käsefrikadelle mit Putenhackfleisch

Käsefrikadellen mit Putenhackfleisch


Zutaten

400 g Hackfleisch von der Pute
120 g Käse, fettreduziert, gerieben
1 Ei
Salz und Pfeffer
Paprikapulver
1 TL Currypaste
evtl. Chilipulver
1 Zwiebel(n), evtl.
Knoblauch, evtl.

Zubereitung

Das Putenhackfleisch mit dem geriebenen Käse und dem Ei vermischen. Mit Salz, Pfeffer, Paprika und der Currypaste würzen (man kann auch Chili nehmen oder ganz weglassen, wenn man es nicht scharf mag). Nach Belieben eine gehackte Zwiebel oder Knoblauch (oder beides) hinzufügen. Die Masse kurz ziehen lassen.
Kleine, gleich große Bällchen formen und etwas flach drücken. Eine Pfanne heiß werden lassen und die Küchlein bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun durchbraten. Schmecken sowohl warm als auch kalt.

Gefülllte Champignons

Gefüllte Champignons


Zutaten

9 große Champignons
1,2 EL Mascarpone
1,2 EL Kapern
1 Handvoll Basilikum
Salz
Pfeffer
2 TL Tomatenmark
9 Scheiben Mozzarella
etwas Olivenöl
Pilze putzen und nicht waschen

Zubereitung

Die Champignons putzen, die Stiele herausdrehen und die Pilze innen etwas aushöhlen. Die Pilzreste klein hacken. Den Basilikum klein hacken.
Alle Zutaten, bis auf die Mozzarellascheiben und die großen Pilze natürlich, miteinander verrühren- mit einer Gabel. Die Champignons in eine mit Olivenöl benetzte Auflaufform geben. Die Füllung in die Pilze geben und den Pilz mit einer Scheibe Mozzarella "verschließen". Nochmal mit Olivenöl beträufeln.
Bei 180 Grad etwa 20 - 30 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist.

Auberginen Piccolini

Auberginen-Piccolini


Zutaten

1 Aubergine(n)
100 ml Tomatensauce
50 g Salami
125 g Käse, geraspelt, z.B. Emmentaler
Salz und Pfeffer

Zubereitung

Die Aubergine in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden und auf einem Blech auslegen. Die Tomatensoße auf den Auberginenscheiben verteilen und bei Bedarf salzen oder pfeffern. Anschließend die Salami darauf verteilen und zum Schluss mit dem Käse bestreuen. Im vorgeheizten Ofen bei 180°C (Umluft) so lang backen, bis der Käse goldbraun ist.
Die Salami kann natürlich durch beliebigen anderen Belag ersetzt werden.

Pflaumengratin mit Ziegenkäse

Pflaumengratin mit Ziegenkäse


Zutaten

1 kg Pflaumen /Zwetschgen, reife
2 Eier
100 ml Sahne
200 g Ziegenkäse, (Ziegenkäserolle)
1 Vanilleschote(n), das Mark davon
1 Prise Salz
Butter zum Einfetten der Form


Zubereitung

So viele Pflaumen waschen, halbieren und entsteinen, trocken tupfen und dachziegelartig in die gebutterte Gratin-/Auflaufform legen, wie in die Form passen. Das können 950 g sein, oder 1050 g. Die Eier schaumig schlagen, Sahne, Vanillemark und den kleingeschnittenen Ziegenkäse mit einer Prise Salz dazu geben und vorsichtig unter die Schaummasse heben. Diese Masse gleichmäßig über die Pflaumen in die Form geben (aufpassen, dass der Käse "gerecht" verteilt ist) und bei 180° im vorgeheizten Backofen zunächst 20 Minuten bei Unterhitze garen und dann bei 200° mit Unter- und Oberhitze 5 - 10 Minuten überbacken, bis die Oberfläche Farbe bekommt.


Dieses Gratin kann heiß gegessen werden, wie es für ein Gratin ja üblich ist, aber ich mag es eigentlich lieber kalt, weil der Ziegenkäse dann stärker durchschmeckt und die anderen Aromen auch besser harmonieren und man verbrennt sich an den Pflaumen nicht den Mund!

Schafskäse auf Gemüsebett


Zutaten

3 Pck. Schafskäse, Feta o.ä. (fettarm, ca. 9% Fett, ca. 150-200g)
1 mittel-große Zwiebel
400 g Tomaten
1 mittel-große Zucchini
1 m.-große Paprikaschote(n)
Kräuter, (Thymian, Rosmarin oder nach Bedarf)
Gemüsebrühe, fettarm
etwas Balsamico
evtl. Knoblauch
Salz und Pfeffer


Zubereitung

Zwiebeln in Ringe oder in gröbere Stücke schneiden. Eine kleine Pfanne erhitzen und einen Schluck Wasser hineingeben. Die Zwiebeln dazugeben und ca. 3 Minuten glasig dünsten.
Eine Auflaufform mit den klein geschnittenen Tomaten (oder Cocktailtomaten, diese ganz lassen), den stückig geschnittenen Paprika und den in Scheiben geschnittenen Zucchini befüllen. Die glasigen Zwiebeln ebenfalls dazugeben. Den Schafskäse drüber bröseln oder am Stück daraufschichten. Alles mit einem Löffel vermischen.
Eine kleine Menge Gemüsebrühe in einer Tasse richten (ca. 50 ml) nach Wunsch den Knoblauch dazu drücken.

Pizzarolle


Zutaten

180 g Quark
3 Eier
180 g geriebener Käse

Für den Belag:
n. B. Tomatensauce
n. B. Fleisch
n. B. Gemüse
n. B. Rucola


Zubereitung

Den Backofen auf 170 °C vorheizen. Für den Boden Quark, Eier und 120 g Käse in einer Schüssel miteinander verrühren und würzen.  Die Masse auf das mit Backpapier ausgelegte Backblech kippen und glatt streichen. 15 Minuten im Ofen backen.  Das Backblech herausnehmen und den Boden beliebig belegen mit z. B. Tomatensauce, Salami, Schinken, Zucchini, Champignons oder Mais. Mit dem restlichen Käse bestreuen und erneut in den Ofen schieben, bis der Käse eine schöne Farbe hat. 


Abkühlen lassen, mit Rucola bestreuen und vorsichtig einrollen.

Krautnudeln


Zutaten

Salz
500 g frisches Sauerkraut
350 g Vollkornnudel (z.B. Penne)
3 Zwiebeln (à 50 g)
3 EL Rapsöl
2 Lorbeerblätter
1 TL Kümmel
100 ml klassische Gemüsebrühe
1 Bund Schnittlauch
Pfeffer


Zubereitung

Salzwasser zum Kochen bringen. Sauerkraut mit einer Gabel etwas auflockern und in einem Sieb abtropfen lassen. Nudeln im kochenden Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen. Inzwischen Zwiebeln schälen, halbieren und in schmale Streifen schneiden. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Lorbeerblätter und Kümmel dazugeben. Bei kleiner Hitze zugedeckt 5 Minuten andünsten. Sauerkraut nach Belieben klein schneiden, untermischen und kurz andünsten. Brühe dazugießen und alles zugedeckt bei kleiner Hitze weitere 15 Minuten dünsten. Die Nudeln abgießen und gut abtropfen lassen.

Restliches Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Nudeln darin unter häufigem Rühren bei mittlerer Hitze goldgelb anbraten. Mit etwas Salz abschmecken. Abgetropftes Sauerkraut dazugeben, untermischen und erhitzen. Lorbeerblätter entfernen.

Schnittlauch waschen, trocken schütteln, in Röllchen schneiden und unter die Krautnudeln heben. Salzen, pfeffern und sofort servieren.

Aprikosen- Chutney


Zutaten

4 getrocknete Aprikosen (Soft-Aprikosen)
1 Stück Ingwerwurzel (ca. 5 g)
1 Prise getrocknete Chiliflocken
½ TL flüssiger Honig
1 Prise Zimt
Salz
2 Stiele Koriander
1 kleine Reiswaffel (mit Meersalz; 4 g)


Zubereitung

Aprikosen in 1 cm große Würfel schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Aprikosen-Chutney auf Reiswaffel
Aprikosen, Ingwer, 50 ml Wasser und Chiliflocken in einem Topf aufkochen. Zugedeckt bei kleiner Hitze 7-8 Minuten garen. Mit Honig, Zimt und Salz abschmecken. Abkühlen lassen. Koriander waschen, trockenschütteln und Blättchen abzupfen. Einige Blätter zum Garnieren beiseitelegen, den Rest fein hacken und unter das Chutney mischen.

Aprikosen-Chutney auf der Reiswaffel anrichten und mit Korianderblättern garnieren.

Couscous


Zutaten

250 ml klassische Gemüsebrühe
100 g Couscous (instant)
1 rote Zwiebel
1 Fenchelknolle (ca. 250 g)
1 Birne
2 TL Olivenöl
Pfeffer
1 TL brauner Zucker
1 TL Koriandersamen
Salz
100 g Ziegenfrischkäse


Zubereitung

Gemüsebrühe aufkochen. Couscous in einer Schüssel mit der kochenden Brühe verrühren, ca. 8 Minuten ausquellen lassen. Inzwischen Zwiebel schälen. Fenchel putzen und waschen. Fenchelgrün trockenschütteln, sehr fein hacken und beiseitestellen. Birne waschen, trockenreiben, vierteln und entkernen. Zwiebel, Fenchel und Birne mit einem Gemüsehobel in feine Scheiben schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Pfeffer, Zucker und Koriander darin bei mittlerer Hitze ca. 1 Minute anrösten. Zwiebel-, Fenchel- und Birnenscheiben zugeben, in ca. 2 Minuten bei gleicher Hitze goldbraun braten.
Couscous in die Pfanne geben, alles vorsichtig mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Ziegenfrischkäse und Fenchelgrün auf Tellern anrichten.

EiWEIss-Pfannkuchen


Zutaten

4 Eier
2 EL Pulver, (Eiweißpulver), neutral, oder mit Geschmack
2 EL Wasser
1 EL Kakaopulver
n. B. Süßstoff


Zubereitung

Zuerst das Wasser mit dem Eiweißpulver und dem Kakaopulver vermischen, am besten mit einem Mixer. Danach die vier Eier unterrühren und mit Süßstoff süßen. Nicht zu schaumig schlagen!
In eine vorgeheizte Pfanne bei zunächst mittlerer Hitze geben. Nach ca. 3 Minuten Temperatur ein wenig erhöhen. Wenden sobald die Unterseite die gewünschte Bräunung erreicht und die Oberfläche nicht mehr komplett flüssig ist.
Dazu schmeckt Obst oder man kann den Pfannkuchen auch mit Quark bestreichen.

Low Carb Bauernfrühstück


Zutaten

200 g frische Champignons
1/2 Paprikaschote
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
50 g Feta-Käse, light (9,5% Fett)
1 TL Olivenöl
2 große Eier
Salz und Pfeffer
Paprikapulver


Zubereitung

Die Champignons in feine Scheiben, die Zwiebel und die halbe Paprika in Würfel schneiden. Die Knoblauchzehe abpellen. Den Feta-Käse in schöne dünne Scheiben schneiden. Die Eier in eine Tasse schlagen, verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebel kurz anbraten, dann die Champignons dazugeben und alles mit Pfeffer und Salz würzen. Wenn die Champignons zusammenfallen, die Paprika und den gepressten Knoblauch dazugeben und kurz mitbraten. Nun den Feta-Käse gleichmäßig auf dem Gemüse verteilen und die Eier in die Pfanne gießen, sodass das komplette Gemüse bedeckt ist. Einen Deckel auf die Pfanne geben und alles stocken lassen. Dann die Pfanne umdrehen, dass das Bauernfrühstück in den Deckel gestürzt wird, wieder in die Pfanne gleiten lassen und es von der anderen Seite noch kurz in der Pfanne braten.

Ein sehr leckeres Gericht, das diättauglich ist, da es kaum Kohlenhydrate hat. Außerdem ist es durch das Gemüse und die Pilze sehr gesund.

Schmeckt sicher auch mit anderen Gemüsesorten, der Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt!

Low-Carb Erbsen-Rösti



Zutaten

300 g Erbsen, TK
4 Eier
100 g gemahlene Mandeln
etwas Salz
1/2 TL Zimt
Pfeffer, gemahlen, nach Belieben
Kokosöl, oder anderes Öl zum Ausbacken


Zubereitung

Die Erbsen in heißem Wasser weich kochen. In der Zwischenzeit die restlichen Zutaten in einen Mixer geben. Wenn die Erbsen weich sind, mit in den Mixer geben und alles pürieren. Das Öl in einer Pfanne heiß werden lassen und eine Menge, die auf einen Esslöffel passt, ausbacken. Wenn der Rand der Rösti etwas braun wird, wenden. Beim Ausbacken immer wieder etwas Öl beifügen. Die Rösti saugen etwas.

Auf einen Teller Küchenpapier legen und die fertig gebackenen Rösti drauflegen, damit überschüssiges Öl wieder aufgesaugt wird.

Low Carb: Kräuter-Tomatenpfanne mit saftigem Geflügelfleisch


Zutaten

150 g Geflügelfleisch
100 g Champignons
100 g Kirschtomaten
1 EL Frischkäse
1 TL italienische Kräuter (frisch oder getrocknet)
1 TL Chiliflocken
etwas Olivenöl
Salz & Pfeffer


Zubereitung

Als erstes das Geflügelfleisch, die Champignons und die Tomaten klein schneiden. Anschließend das Fleisch in etwas Öl anbraten und mit ein paar Chiliflocken, Salz und Pfeffer würzen. Danach die Zwiebeln und die Champignons dazugeben. Alles zusammen drei bis vier Minuten anbraten. Zum Schluss die restlichen Zutaten dazu zugeben und alles gut umrühren.
Das fast fertige Gericht noch weitere fünf Minuten leicht köcheln lassen. Heiß servieren.

Bunter Kartoffelsalat ohne Mayonnaise


Zutaten

2 kg festkochende Kartoffeln
3 Paprika, rot oder grün
4 große Tomaten
3 Frühlingszwiebeln
1 Bund Radieschen
1/2 Salatgurke
250 ml Gemüsebrühe, am besten selbstgekocht
1 Zitrone
ca. 80 ml Olivenöl, nativ, kaltgepresst
Gewürz(e) nach Bedarf (Salz, Pfeffer, Paprika, frische Kräuter: Petersilie, Dill, Rucola etc.)
6 Eier, hartgekocht


Zubereitung

Das Gemüse waschen und putzen.
Die Kartoffeln als Pellkartoffeln, mit Wasser knapp bedeckt und mit etwas Salz, auf den Herd setzen. Wenn das Wasser kocht, ca. 20 - 25 Minuten kochen, Gabelprobe sollte nicht zu weich sein. Zeitgleich die Eier aufsetzen und hartkochen, abkühlen lassen (ohne Eier ist der Kartoffelsalat rein basisch).
Gleichzeitig Paprika und Gurke in kleine Würfel schneiden, bei den Tomaten den Strunk entfernen und nur das Fruchtfleisch ohne das flüssige, kernige Innere in Würfel schneiden. (Gute, reife Fleischtomaten kann man mit festem Inneren würfeln.) Radieschen und Frühlingszwiebeln in feine Scheiben schneiden. Kräuter und Rucola etwas klein schneiden.
Die noch etwas festen, heißen Kartoffeln einzeln aus dem Topf mit dem Kochwasser nehmen und zunächst alle schälen, und dann schnell in Scheiben schneiden. In eine große Salatschüssel geben und die noch warmen Kartoffeln mit heißer Gemüsebrühe übergießen, vorsichtig unterheben, so dass die Brühe einziehen kann, dauert ca. 10 - 15 Minuten.
Danach das geschnippelte Gemüse dazugeben, Zitronensaft, Olivenöl, Salz und sonstige Gewürze nach Bedarf, ggf. die hartgekochten Eier gewürfelt und dazugebe, alles vorsichtig unterheben und nachwürzen nach Bedarf. Abkühlen lassen, gut eingezogen schmeckt es besser.

Salzige Rosenkohlchips
der gesunde Chipsersatz, low carb


Zutaten


10 Stück(e) Rosenkohl
3 EL Olivenöl
1 Prise Meersalz


Zubereitung

Rosenkohlröschen waschen, Strunk heraus schneiden. Dann die einzelnen Blätter abtrennen und in eine Schüssel geben. Mit dem Olivenöl beträufeln und gut durchmischen.
Auf einem Blech mit Backpapier ausbreiten und bei 180 Grad Umluft ca. 10 Minuten rösten, bis die Ränder leicht knusprig werden.
Die Chips in eine Schüssel geben und nach Belieben mit Meersalz bestreuen.

Pikanter Quinoasalat mit Tomate (schmeckt kalt und warm)


Zutaten

250 g Quinoa
6 große Tomaten
1 Bund Petersilie
1 Bund Lauchzwiebeln
50 ml Öl
5 EL Ajvar, scharf
4 TL Tomatenmark
1/2 Zitrone, Saft davon
1 Chilischote
Salz

Für den Dip:
1 Becher Joghurt
1 Bund Schnittlauch


Zubereitung

Die Quinoa in einem sehr feinen Sieb unter fließendem Wasser ordentlich durchspülen.
Wer über einen Reiskocher verfügt, kann diesen bestens zum Quinoa kochen benutzen. Pro Becher Quinoa die doppelte Menge Wasser hinzufügen und den Reiskocher anstellen. Wer keinen Reiskocher hat, kann mit demselben Mischverhältnis auch einen normalen Topf zum Kochen nutzen. Die Quinoa hin und wieder umrühren, im normalen Topf ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Quinoakörner "al dente" sind.
In der Zwischenzeit die Tomaten waschen und in kleine Stücke schneiden, die Lauchzwiebeln ebenfalls waschen und in Ringe schneiden. Die Petersilie fein hacken und alles beiseitestellen.
In einem Schälchen Öl, Ajvar und Tomatenmark mischen. Die Chilischote (ob mit oder ohne Kerne muss jeder selber entscheiden, ich lasse die Kerne gerne drin - dann ist es noch etwas schärfer) ganz fein hacken und mit in das Ölgemisch geben.

Low-Carb Mini-Küchlein mit Chia-Samen und Beeren


Zutaten

5 EL Pulver, (Vanilleprotein-)

50 g Beeren, TK

1 TL Backpulver

2 Ei(er)

3 EL Milch, fettarme

1 TL Stevia

1 EL Samen, (Chia-)


Zubereitung

Die Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
In einer Schüssel das Proteinpulver, das Backpulver und die Milch verrühren. Eigelb dazugeben und vorsichtig das Eiweiß darunter heben. Stevia nach Bedarf dazugeben.
Die Chia-Samen und die Tiefkühlbeeren unter die Masse heben. Die Masse in 2 kleine Kuchenformen geben und im Backofen für 35-40 Minuten backen.

Low Carb Biskuitrollen mit Himbeer-Quark-Füllung


Zutaten

2 Ei(er)

150 g Magerquark

1 Schuss Milch

100 g Himbeeren, TK

Süßungsmittel nach Wahl, z. B. Stevia oder Xucker

Öl für das Blech

Zubereitung

Die Eier trennen. Das Eigelb mit dem Süßungsmittel schaumig schlagen. Das Eiweiß steif schlagen und unter das Eigelb heben. Ein Blech mit Backpapier auslegen und leicht mit Öl einfetten. Die Masse als Rechteck auf dem Blech verteilen und 10 Minuten bei 180 °C backen. Währenddessen die Himbeeren bis auf ein paar Himbeeren für die Deko in der Mikrowelle oder im Kochtopf erhitzen und mit dem Magerquark und der Milch vermengen. Den Biskuitteig vorsichtig vom Blech lösen, mit einem Teil der Quarkmischung bestreichen und einrollen. Mit dem restlichen Quark und Himbeeren dekorieren.

Low Carb Püree

Kartoffelpüree ohne Kartoffeln, aus Blumenkohl und Frischkäse

Zutaten

500 g Blumenkohl

4 EL Doppelrahmfrischkäse

1 EL Butter oder Sahne (beliebig)

Salz und Pfeffer

Muskat, nach Belieben

Zubereitung

Den Blumenkohl in Röschen teilen, und ½ Stunde in gut gesalzenes Wasser legen, dabei kommt evtl. vorhandenes Kleingetier heraus. Danach in wenig frischem Salzwasser in ungefähr 15 Minuten weich kochen. Sehr gut abtropfen lassen, und noch heiß mit einem Stabmixer pürieren oder durch die Kartoffelpresse drücken. Mit Butter und Frischkäse vermengen und mit Salz, Pfeffer und evtl. Muskat abschmecken. Warm servieren.

Sehr lecker mit einem Steak und frischem knackigem Kopfsalat!

Low Carb Haselnuss-cake


200 g Haselnüsse, gemahlen

40 g Kakaopulver

200 g Zucchini, fein geraspelt, ausgepresst

250 g Xylit (Birkenzucker oder Xucker) oder Erythrit

10 Spritzer Süßstoff, flüssig (Saccharin/Natreen)

1 Msp. Vanillepulver

6 Ei(er)

Fett, für die Form


Zubereitung

Arbeitszeit: ca. 20 Min. / Koch-/Backzeit: ca. 40 Min. / Schwierigkeitsgrad: normal / Kalorien p. P.: keine Angabe

Den Ofen auf 180° vorheizen und eine Springform unten mit Backpapier belegen und die Seiten einfetten. Die gemahlenen Haselnüsse gut mit dem Backkakao vermischen. Die Zucchini sehr fein reiben und gut ausdrücken, insgesamt sollten 200 g Zucchiniraspel in den Teig. Die Eier mit dem Erythrit und Flüssigsüßstoff solange aufschlagen, bis die Masse hellgelb und luftig ist und sich das Erythrit weitestgehend aufgelöst hat. Das kann fünf Minuten dauern. Nun erst die Vanille und Zucchini untermischen, dann vorsichtig die Nuss-Kakao-Mischung unterheben. Es sollte ein recht flüssiger aber immer noch luftiger Teig entstehen.

Den Teig in die Springform füllen und ca. 40 Minuten backen. Eventuell nach 30 Minuten mit Alufolie abdecken. Stäbchenprobe machen.

Zucchini-Spaghetti

3 Zucchini

3 Zehe/n Knoblauch

2 Chilischote(n)

50 g Pinienkerne

500 g Kirschtomate(n)

3 EL Olivenöl zum Anbraten

1 EL Pesto, rotes, nach Belieben

100 g Parmesan, gehobelt

Zubereitung

Zucchini in Streifen schneiden. Für die Soße den Knoblauch mit den Pinienkernen und den Chilischoten in Olivenöl anbraten. Kirschtomaten, Pesto und Basilikum hinzugeben. Alles zusammen ein wenig einköcheln lassen. Nun die Zucchini einfach hinzugeben und für 10-15 Minuten köcheln / ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und am Schluss den Parmesan darüber streuen.

Low Carb Himbeer – Kokos-Cheesecake

Für den Teig:

130 g Mehl, (Kokosmehl)

75 g Süßstoff, (Erythrit)

8 Spritzer Süßstoff

130 g Butter

1 Msp. Vanillemark

2 Ei(er)

Für den Belag:

250 g Ricotta

400 g Kokosmilch

700 g Frischkäse

4 Ei(er)

40 g Puddingpulver, (Vanillepuddingpulver)

2 Msp. Vanillemark

275 g Süßstoff, (Erythrit)

20 Spritzer Süßstoff

250 g Himbeeren, (TK)

Zubereitung

Den Ofen auf 175°C aufheizen. Die Himbeeren auftauen lassen. Für den Boden das Erythrit mit der Butter aufkochen bis sich das Erythrit aufgelöst hat. Mit dem Kokosmehl vermischen, 2 Eier, Süßstoff und Vanille unterrühren und kurz abkühlen lassen. Eine Springform einbuttern und den Teig darin verteilen, dabei einen hohen Rand ziehen. Den Teig mit einer Gabel einstechen und fünf Minuten vorbacken.

Das Puddingpulver mit dem Vanillemark und etwas kalter Kokosmilch glatt rühren. Restliche Kokosmilch aufkochen und das angerührte Pulver zugeben und aufkochen lassen. Das Erythrit einrühren bis es geschmolzen ist. Nun den Frischkäse mit dem Ricotta glatt rühren und mit dem Kokospudding vermischen. Die Eier einzeln unterrühren. Flüssigsüßstoff untermischen. In die Käsemasse sollte so wenig Luft wie möglich eingearbeitet werden, also lieber mit einem Teigschaber als einem Mixer rühren.

Die Käsemasse auf dem Kokosboden verteilen. Die aufgetauten Himbeeren gut abtropfen lassen und leicht zerdrücken (wenn sie sehr sauer sind leicht süßen). Löffelweise auf den Belag geben und diesen damit marmorieren. Ca. 70 Min. backen (wenn nötig mit Alufolie abdecken, sollte der Kuchen Farbe annehmen). Danach den Ofen ausschalten und den Kuchen im Ofen mindestens zwei Stunden auskühlen lassen (so soll das Einreißen verhindert werden). Dann im Kühlschrank durchkühlen lassen und erst am nächsten Tag anschneiden.

Gummibärchen für Fitnessfreaks


200 ml Wasser

2 Pck. Sofortgelatine

1 Pck. Götterspeise nach Wahl, ohne Zucker

100 g Magerquark

3 EL Xylit (Birkenzucker oder Xucker), light


Zubereitung

Bringt die 200 ml Wasser zum Kochen. Nehmt den Topf vom Herd und rührt die Sofortgelatine und die Götterspeise in das Wasser hinein. Ich habe hier Pulver für Zitronengötterspeise ohne Zucker genommen. Lasst die Masse circa fünf Minuten ruhen. Fügt den Magerquark der Masse hinzu und süßt alles mit Xucker light.

Die Masse reicht für drei Silikonformen mit jeweils 15 Formen. Ihr bekommt also circa 45 Gummibärchen heraus.

Low Carb Apfelkuchen

120 g Mandelmehl

50 g Mandel(n)

100 g Frischkäse

4 große Ei(er)

1 TL Vanilleextrakt

2 TL Zimt

3 kleine Apfel

90 g Süßstoff, (Erythrit), oder anderer Zuckerersatz

115 g Butter, geschmolzen

1 TL Backpulver

1 Prise(n) Salz

Zubereitung

Die Äpfel schälen, entkernen und klein schneiden. Die geschmolzene Butter, das Erythrit, den Frischkäse und den Vanilleextrakt vermischen. Nach und nach die Eier hinzufügen. Nun das Mehl, die gemahlenen Mandeln, das Backpulver, den Zimt und das Salz unterrühren, bis der Teig schön cremig ist. Die Äpfel hinzufügen und ein weiteres Mal umrühren. Den Teig in eine gefettete 21 cm Backform geben und bei 180°C etwa 35 bis 40 Minuten backen lassen.

Schoko-Brownies

55 g Butter

30 g Kuvertüre, zartbitter, oder Bitterschokolade

40 g Kakaopulver

2 Ei(er), getrennt

150 g Süßstoff, (Erythritol oder Xylitol)

70 g Mandel(n) - Mehl

1/2 TL Backpulver

1 TL, gestr. Süßstoff, (Stevia) optional

1 Flasche Vanillearoma

Zubereitung :

Ofen auf 170°C vorheizen. Eier trennen und Eiweiße zu Eischnee schlagen. Die Schokolade in kleinere Stücke brechen und zusammen mit der Butter schmelzen (z.B. in der Mikrowelle oder im Wasserbad). Kakaopulver mit dem Rührgerät unter die Butter-Schokomischung rühren und die restlichen Zutaten einrühren. Nicht wundern, die Masse wird nun sehr fest! Den Eischnee vorsichtig unterheben. Teig in eine 20 x 20 cm große Brownie-Form (oder eine ähnlich große Auflaufform) füllen und glatt streichen. Bei 170°C Ober-/Unterhitze für ca. 20 Min. backen.

Bic MäcRolle


250 g Magerquark

1/2 Pck. Käse, geriebener

3 Ei(er) Für die Sauce:

2 TL Ketchup

1 TL Senf

2 EL Naturjoghurt

Außerdem:

250 g Hackfleisch

Salz und Pfeffer

3 Scheibe/n Schmelzkäse

3 Gurke(n), saure

Salat

Tomate(n)

Zubereitung

Magerquark, Reibekäse und Eier zu einer dickflüssigen Masse verrühren und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Bei 180 Grad ca. 20 Minuten backen. Den Teig auskühlen lassen.

Die Zutaten für die Sauce verrühren. Das Hackfleisch in einer Pfanne mit Salz und Pfeffer krümelig anbraten. Die Gurken in Scheiben schneiden und zum Hackfleisch geben. 2/3 der Sauce auf dem gebackenen Teig verteilen. Das noch warme Hackfleisch darüber verteilen und den Toastkäse über dem Hackfleisch schmelzen lassen.

Anschließend Salat und evtl. Tomaten darauf legen und die restliche Sauce darauf verteilen. Den Teig mithilfe des Backpapiers einrollen, so dass die Big Mac Rolle aussieht wie eine Biskuitrolle.

Wichtig ist, nicht zu viel auf dem Teig zu verteilen, da die Rolle sonst zu dick wird und die Füllung an beiden Enden hervorquillt.

Quark Bällchen Low Carb


140 g Quark, nach Wahl

80 g Pulver, (Eiweißpulver)

2 m.-große Ei(er)

1 Pck. Backpulver

Süßstoff, flüssig

Vanillearoma

n. B. Öl, oder Fett zum Frittieren

Süßstoff, (Streusüße) oder low carb-Fruchtsoße

Zubereitung:

Alle Zutaten verrühren. Der Teig wird idealerweise etwas krümelig, daher am besten mit den Händen weiterkneten, bis er glatt wird. Genügend Öl oder Fett erhitzen (ca. 4-5 cm hoch in Topf oder Fritteuse), Teig zu murmelgroßen Bällchen formen, da sie im Fett noch ziemlich aufgehen. Ist der Teig nicht so fest geworden, dann einfach mit zwei Kaffeelöffeln Nocken abstechen und ins heiße Fett geben. Wenn die Bällchen rundum goldbraun sind, auf Küchenkrepp abtropfen lassen und noch ein wenig mit Streusüße bestäuben.

Low carb Pizza


1 1/2 Dose/n Thunfisch, im eigenen Saft

3 Ei(er)

2 Scheibe/n Kochschinken

80 g Käse, geriebener nach Belieben

Salz

Pfeffer

Oregano

Tomatensauce


Zubereitung

Arbeitszeit: ca. 15 Min. / Koch-/Backzeit: ca. 30 Min. / Schwierigkeitsgrad: simpel / Kalorien p. P.: keine Angabe

Zwei Eier in einer Schüssel gut verühren. Thunfisch abtropfen lassen und zu den Eiern hinzu geben und gut durchkneten. Den Thunfisch auf ein Backblech mit Backpapier geben und eine runde Form formen.

Der Boden sollte so 0,4 - 0,6 cm dick sein. Den Thunfisch im vorgeheizten Backofen für 10-15 Min bei 180° backen.

Nach den 10-15 Minuten den Pizzaboden aus dem Ofen nehmen und mit Tomatensoße bestreichen und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Schinkenscheiben klein reißen und die Pizza belegen. Die Pizza mit Käse
bestreuen. Ei aufschlagen und auf die Pizza geben. Danach die Pizza wieder in den Ofen geben und ca. 20 Min backen bis das Ei durch ist und der Käse eine schöne goldene Farbe hat.

Die Pizza kann je nach Geschmack belegt werden.

Kräuter-Tomaten-Pfanne mit Geflügel


150 g Geflügelfleisch

100 g Champignons

100 g Kirschtomate(n)

1 EL Frischkäse

etwas Salz und Pfeffer

1 TL Kräuter, italienische

1 TL Chiliflocken

1 etwas Öl

1 große Gemüsezwiebel(n)


Video-Tipps

Kräuter hacken

Pilze putzen und nicht waschen


Zubereitung

Arbeitszeit: ca. 5 Min. / Koch-/Backzeit: ca. 10 Min. / Schwierigkeitsgrad: simpel / Kalorien p. P.: keine Angabe

Geflügelfleisch, Champignons und Tomaten klein schneiden. Das Fleisch in etwas Öl anbraten und mit ein wenig

Chiliflocken, sowie Salz und Pfeffer würzen. Danach die Zwiebeln und Champignons dazugeben und 3 - 4 Minuten braten. Zum Schluss die restlichen Zutaten zugeben und umrühren. Weitere 5 Minuten leicht köcheln lassen.

Süßkartoffel-Erdnuss-Suppe


1 Zwiebel(n)

1 Knoblauchzehe(n)

etwas Olivenöl

3 Süßkartoffel(n)

1 Liter Gemüsebrühe

75 g Erdnüsse ohne Schale + einige fürs Topping

1 Dose Kokosmilch

2 EL Limettensaft

n. B. Salz und Pfeffer


Brühe klären

Gemüse schneiden

Gemüse schonend garen

Kartoffeln kochen

Knoblauch genießen

Knoblauch schälen


Zubereitung

Arbeitszeit: ca. 35 Min. / Koch-/Backzeit: ca. 25 Min. / Schwierigkeitsgrad: normal / Kalorien p. P.: keine Angabe

Diese leckere Süßkartoffelsuppe mit Erdnüssen ist ganz schnell und einfach gemacht, wie eigentlich alle Suppen. Das Beste aber an dieser Suppe ist, dass sie vegan ist und man überhaupt kein Fleisch oder anderes tierisches Produkt vermisst. Gerade im Winter ist diese Suppe der optimale Muntermacher.

1. Knoblauch und Zwiebel schälen und würfeln. Etwas Olivenöl in einen großen Topf geben und Knoblauch und Zwiebel anschwitzen.

2. Süßkartoffeln ebenfalls schälen und auch würfeln, dann in den Topf geben und mit Gemüsebrühe
knapp bedecken. Zum Kochen bringen und 15 - 20 Min. köcheln lassen bis die Süßkartoffeln weich sind.

3. Die Erdnüsse in der Zwischenzeit pellen. Wenn die Süßkartoffeln weich sind kann die
Suppe püriert werden.

4. Anschließend noch die Kokosmilch unterrühren und auch die Erdnüsse untermixen.

5. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und vor dem Servieren die restlichen Erdnüsse drüber streuen.

Spargel mit Buttersauce auf Fitness-Art

Zutaten

750 g Spargel, frischer

200 g Mandel(n), gemahlen oder Mandelmehl

5 Ei(er)

75 g Butter

100 ml Wasser, kaltes

2 EL, gestr. Speisestärke, feine

Muskat

Salz

2 Süßstofftablette(n)

Grünen Spargel

Weißen Spargel


Zubereitung

Arbeitszeit: ca. 45 Min. / Koch-/Backzeit: ca. 20 Min. / Schwierigkeitsgrad: normal / Kalorien p. P.: keine Angabe


Den Spargel in leicht gesalzenem Wasser mit 1 - 2 Süßstofftabletten (gegen die Bitterstoffe) bissfest kochen.

200 g Mandelmehl mit 5 Eiern schaumig schlagen. Mit Salz und Muskat abschmecken, in der Pfanne als Pfannkuchen ausbacken. Mit einem für beschichtete Pfannen geeigneten Werkzeug (Kunststoffpfannenwender) den Pfannkuchen einfach in kleine Stücke reißen. Nebenbei in einem keinen Topf etwas Butter bei schwacher Hitze schmelzen. Die Butter vom Herd nehmen. In das kalte Wasser 2 - 3 Esslöffel feine Speisestärke einrühren. Hier muss man probieren, wie sämig man die Sauce mag. Die Wasser-Speisestärkemischung in die Butter einrühren und wieder auf den Herd stellen.

Kurz, unter Rühren, aufkochen und dann mit Spargelkochwasser bis zur gewünschten Konsistenz großzügig ablöschen. Das Spargelwasser gibt der Sauce natürlich noch gut Spargelgeschmack mit.

Rotbarsch mit Süßkartoffeln


4 Rotbarschfilet(s) á ca. 200 g

1 Zitrone(n)

75 g Schalotte(n)

2 Knoblauchzehe(n)

50 g Ingwer

1 Chilischote(n), rote und 1 Peperoni

5 Körner Piment

50 g Zucker, braun

600 g Batate(n) (Süßkartoffeln)

3 EL Olivenöl

Salz

75 g Butter

1 TL Zimt

Muskat, gerieben

3 EL Rum, brauner

4 Tomate(n) (Strauchtomaten)

20 kleine Kirschtomate(n)

3 Stiel/e Koriander

3 Stiel/e Minze

Gemüse schneiden

Ingwer schälen

Knoblauch schälen

Tomaten enthäuten und entkernen


Zubereitung

Arbeitszeit: ca. 30 Min. / Schwierigkeitsgrad: pfiffig / Kalorien p. P.: keine Angabe

Die Zitrone halbieren und 4 EL Saft auspressen. Die ausgepresste Zitrone vierteln. Schalotten, Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. Chili und Peperoni ohne Stiel und MIT den Kernen fein hacken. Pimentkörner zerstoßen. Alles mit braunem Zucker etwas Salz und Butter mischen. In einem Topf erneut aufkochen lassen.

Die Kartoffeln schälen, längs vierteln, auf einem Backblech mit Olivenöl verteilen. Mit Salz, Zimt, Muskatnuss und Rum mischen. Im vorgeheizten Backofen auf der 2. Schiene von unten bei 210° (Umluft 190°) ca. 15 Min. garen.

Den Fisch abspülen, trockentupfen und salzen. Mit der Hautseite nach oben auf das Backblech legen und 10-12 Min. mit garen. Große Tomaten quer halbieren und mit den Kirschtomaten 5 Min. vor Ende der Garzeit dazugeben. Zitronenbutter darüber träufeln. Fisch mit Minze- und Korianderblätter bestreut servieren.

Müsli mit Tropenfrüchten

Zutaten

1 kleine Papaya

1 Kiwi

1 nicht zu reife Kaki

100 g Kokosmüsli (Fertigprodukt)

200 ml Kokoswasser (Tetra-Pak)

Einfach zusammenmixen –kann man auch noch mit Joghurt

mischen! Je nach Geschmack!!

Sooo lecker!

Low Carb Käsekuchen

Zutaten

200 g Frischkäse, fettreduziert

100 g Magerquark

2 Ei(er)

2 g Vanille (Bourbon-)

20 g Vanillepuddingpulver

3 EL Xylit (Birkenzucker oder Xucker) Erythrit

1 Prise(n) Salz

125 g Himbeeren, frische


6 Tipps - So gelingt Käsekuchen garantiert

Zubereitung

Arbeitszeit: ca. 5 Min. / Koch-/Backzeit: ca. 35 Min. /
Schwierigkeitsgrad: simpel / Kalorien p. P.: ca. 130 kcal

Eine kleine Springform (20 cm) komplett mit Backpapier
auskleiden, damit der Kuchen nicht an der Springform festbackt. Den Backofen
auf 175 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.

Die Eier trennen. Eiklar und die Himbeeren zur Seite
stellen. Alle restlichen Zutaten in einer Schüssel vermischen. Das Eiweiß steif
schlagen und den Eischnee vorsichtig unter die Masse heben.

Die Masse in die vorbereitete Springform füllen und bei 175
°C 35 min. backen. Den Kuchen aus dem Backofen nehmen, abkühlen lassen. Die
Springform vom Kuchen lösen und diesen anschließend mit den frischen Himbeeren
belegen.

Tipp: Damit der Teig beim Backen nicht zu dunkel wird, den
Kuchen beim Erreichen der gewünschten Bräune einfach mit Backpapier oder

Alufolie zudecken.

Laktose

Etwa 75 Prozent der erwachsenen Weltbevölkerung leidet darunter, in Deutschland sind es ca. 20 Prozent: die Rede ist von Laktoseintoleranz. Betroffene vertragen keine Milchprodukte und klagen häufig über Verdauungsprobleme. Der Übeltäter ist hier der Milchzucker Laktose, der in Milchprodukten enthalten ist. Wer eine Laktoseintoleranz hat, sollte daher Lebensmittel wie Milch, Sahne und Butter vom Speiseplan streichen.

Was ist eine Laktoseintoleranz?
Laktose, auch Milchzucker genannt, ist ein Zweifachzucker, der aus den Monosacchariden Glukose nd Galaktose zusammengesetzt ist und nur in Milchprodukten vorkommt.

Laktoseintoleranz wird daher auch als Milchzuckerunverträglichkeit bezeichnet. Den Betroffenen mangelt es an dem Enzym Laktase, das die Laktose normalerweise während des Verdauungsprozesses in ihre Bestandteile Galaktose und Glukose spaltet. Dadurch gelangt der Milchzucker bis in den Dickdarm, da er im Dünndarm nicht richtig verwertet wurde. Er dient dort den Darmbakterien als Nahrung und sorgt damit für Verdauungsbeschwerden.

Die Symptome
Zu den Symptomen für Laktoseintoleranz zählen üblicherweise unter anderem Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall. Eine Intoleranz kann sich allerdings auch durch chronische Müdigkeit oder Kopfschmerzen äußern.
Nicht verwechseln sollte man Laktoseintoleranz übrigens mit einer Milchallergie. Diese kommt zwar mit ähnlichen Symptomen daher, ist allerdings auf andere Prozesse im Körper zurückzuführen.

Laktoseunverträglichkeit kann sowohl durch einen angeborenen Gendefekt als auch erst im späteren Verlauf des Lebens auftreten. Auch in Folge einer Darmkrankheit kann der Körper plötzlich intolerant auf Milchzucker reagieren.
Die Annahme, dass immer mehr Menschen an Laktoseintoleranz leiden, stimmt so übrigens nicht. Vielmehr ist diese Art der Unverträglichkeit mittlerweile einfach besser diagnostizierbar und wird daher leichter erkannt. Wie du dich auf eine Laktoseintoleranz testest, erfährst du übrigens hier.

In vielen Ländern der Welt ist die Rate der Betroffen übrigens noch deutlich höher als hierzulande. So sind in Südostasien und China über 90 Prozent der Bevölkerung zum Beispiel intolerant gegenüber Laktose.
Laktoseintoleranz Lebensmittelunverträglichkeiten Käse, Butter, Milch auf einem Holztisch.

Laktosefrei genießen
Heutzutage sind laktosefreie Produkte fast überall erhältlich. Es locken viele Alternativen zu Kuhmilch, Joghurt oder auch Käse. Selbstgemachte Mandelmilch kann zum Beispiel eine tolle Option sein, wenn du Laktose-Produkte nicht verträgst. Wer laktosefrei durchs Leben geht, muss sich also mittlerweile keine Sorgen mehr machen, nicht satt zu werden.

Eiweißbrot selber machen – so geht’s!

Wer den Zutatenlisten der Bäcker oder Supermärkte nicht ganz vertraut und einen Überblick darüber haben möchte welche Zutaten wirklich in das Eiweißbrot kommen, der stellt sich am besten selbst in die Küche! Und das geht einfacher als Sie denken:

Zutaten für 1 Brot

100 g Leinsamen, geschrotet
100 g Mandeln, gemahlen
50 g Weizenkleie
2 EL Dinkelvollkornmehl
1 Päckchen Backpulver
1 TL Salz
300 g Magerquark
6 Eiweiß
Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne nach Geschmack

1. Leinsamen, Mandeln, Weizenkleie, Dinkelvollkornmehl, Backpulver und das Salz vermischen. Den Quark und das Eiweiß hinzufügen und mithilfe eines Rührgerätes zu einem glatten Teig verarbeiten.

2. Eine Kastenform mit etwas Wasser ausstreichen und den Boden der Form mit Backpapier auslegen. Den Teig in die Form füllen und je nach Geschmack mit Sonnenblumen- oder Kürbiskernen bestreuen.

3. Das Brot im vorgeheizten Backofen (Umluft: 150°C / Ober-Unter-Hitze: 175°C) circa 50 min goldbraun backen. Lassen Sie das Brot 10-15 Minuten lang ruhen bevor Sie es vorsichtig aus der Form stürzen.

Nährwerte für eine Scheibe:
Kcal 70
Eiweiß/Protein/g 5,3
Fett/g 4
gesättigte Fettsäuren/g 0,40
Kohlenhydrate/g 3
Ballaststoffe/g 2,5
BE 0

Gluten

Kein Brot, kein Gebäck, keine Pizza – wer Gluten nicht verträgt, muss viele herkömmlichen Lebensmittel meiden. Aber es kann auch viele andere Produkte auf dem Speiseplan geben – Alternativprodukte mit mindestens ebenso viel Geschmack: ob Quinoa, Hirse oder Buchweizen...

Was ist eine Glutenunverträglichkeit überhaupt? Und was kann ich tun, wenn ich vermute, dass ich darunter leide? Was bedeutet Zöliakie?

Eine Glutenunverträglichkeit wird auch als Zöliakie bezeichnet. Während die aufgenommene Nahrung, so auch glutenhaltige Lebensmittel, normalerweise im Dünndarm verdaut wird, so ist dieser Vorgang bei Zöliakie-Betroffenen beeinträchtigt. Eine fehlgeleitete Immunreaktion auf das Klebereiweiß Gluten sorgt dafür, dass sich die Darmschleimhaut bei Betroffenen chronisch entzündet. Beim Verzehr von Gluten reagiert der Körper dadurch mit
verschiedenen Symptomen.

Wie es genau zu einer Glutenunverträglichkeit kommt, ist bisher noch ungeklärt. Generell leiden mehr Frauen als Männer darunter.

Wie erkenne ich eine Zöliakie?

Häufig gehören Verdauungsbeschwerden wie Bauchschmerzen oder Durchfall zu den Anzeichen für eine Zöliakie; eine Glutenunverträglichkeit kann sich aber auch durch Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen oder
depressive Verstimmungen bemerkbar machen. Selbst ein unerfüllter Kinderwunsch oder Osteoporose können mittlerweile mit Zöliakie in Verbindung gebracht werden. Genau diese Vielfalt an Beschwerden macht es oftmals zu schwierig, die Glutenunverträglichkeit zu erkennen. Ähnliche Symptome können übrigens auch bei
einer Weizenallergie auftreten.

Eine Glutenunverträglichkeit lässt sich nicht heilen. Einzig der Verzicht auf Lebensmittel mit Gluten kann helfen, die Symptome zu bekämpfen.

Du befürchtest, dass du an einer Glutenunverträglichkeit leidest?

Von einer Glutenunverträglichkeit sind weniger als ein Prozent der Bevölkerung tatsächlich betroffen. Das bedeutet: Viele, die meinen, an einer Glutenunverträglichkeit zu leiden, tun es in Wirklichkeit gar nicht. Zöliakie ist mittlerweile fast zu einer Trend-Intoleranz avanciert. Die große Auswahl an glutenfreien Produkte im Supermarkt wächst stetig und immer mehr Menschen streichen Gluten aus ihrem Speiseplan. Einen triftigen Grund auf Gluten zu verzichten, obwohl man an keiner Unverträglichkeit leidet, gibt es allerdings nicht.

Glutenfreie Alternativen

Falls du tatsächlich an Zöliakie leidest, dann solltest du Gluten natürlich meiden.

In jedem Fall erwarten dich spannende glutenfreie Optionen, die deinen glutenfreien Speiseplan alles andere langweilig aussehen lassen - Obst, Gemüse, Fleisch … unbehandelt ist alles verträglich
und lecker ..